چگونه خطاهای شناختی خود را اصلاح کنیم
آیا تاکنون از خود پرسیدهاید که چرا بعضی خانوادهها با تفاهم و سازگاری زندگی را با شادکامی میگذارنند در حالیکه درست بر عکس، گروهی از مردم در حل و فصل سادهترین و ابتدائیترین مسائل زندگی نیز با دشواری و سر در گمی مواجهاند.
آیا به راستی مشکلات زناشوئی غیرقابل حل است و آنچنان که گاه گفته و شنیده میشود تنها دو راه وجود دارد: طلاق و یا تحمل و خودکشی تدریجی.
ریشه مشکلات زناشوئی در کجاست و چگونه میتوان به حل و رفع آن پرداخت؟
پاسخی که آن را به سادگی میتوان در یک کلام خلاصه کرد: تفاهم. درد و مشکل، سوء تفاهم و درمان و راه حل، تفاهم است.
شناخت درمانی و تکنیکهای آن بطور گسترده در زمینههای مختلف از جمله رفع اختلافات خانوادگی و ایجاد تفاهم میان زوجین، تقویت روحیه و بهبود روابط انسانی کاربرد دارد. بر پایه این نظریه با تغییر طرز نگرش و اصلاح اندیشه میتوان به حل مشکلات زناشوئی پرداخت.
مهمترین اصل در شناخت درمانی این است که اهمیت فکر و ارتباط آن را با احساس، احوال، رفتار و بطور کلی زندگی درک کنیم. یعنی نحوه اندیشیدن ما راجع به موضوعات مهم است.
انسان میتواند از طریق اندیشیدن، درست اندیشیدن و مثبت اندیشیدن، زندگی و سرنوشت خود را دگرگون کند و تغییر دهد و از قدرت بیشتری برخوردار گردد. همچنانکه در اسلام، یک ساعت تفکر بهتر از هفتاد سال عبادت تلقی شده است.
و باز میبینیم مولوی در قدرت واهمیت اندیشه میگوید:
از یک اندیشه که آید در درون صد جهان گردد به یک دم سرنگون
زوجین میتوانند از طریق خودشناسی و خویشتن سازی به حل مشکلات و رشد و شکوفائی خود بپردازند.
شناخت درمانی مبتنی بر این نظریه است که میگوید به جای حوادث بیرونی افکار و طرز تلقیهای شماست که روحیه شما را شکل میدهند. حتماً متوجه شدهاید که در ناراحتی از خود و از جهان برداشت بدبینانه میکنید. هنگام بحث با همسرتان ممکن است به خود بگوئید «چه خودخواه» «چه از خود راضی». با آنکه افکار منفی به تنهائی اغلب اشتباه و غیرمنطقی و تحریف شده هستند اما به گونهای فریب انگیز واقع بینانه به نظر میرسند، بطوریکه گمان میکنید وضع به همان بدی است که به نظر میرسد.
شناخت درمانی میتواند شما را از شر این قبیل روحیات ناخوشایند نجات دهد و احساس لذت، شادی، عزت نفس و صمیمیت بیشتر و طرز تلقی مثبتتر و واقع بینانهتری در شما ایجاد کند. به شما یاد میدهد که طرز فکر خود را تغییر دهید، یاد بگیرید که طرز رفتار و طرز احساس خود را تغییر دهید. وقتی مثبتتر و واقع بینانهتر بیندیشید از عزت نفس و کارآئی بیشتری برخوردار میشوید.
شناخت درمانی علت بروز مشکلات در روابط بین فردی و عدم تفاهم میان زوجین را تفسیرها، پردازشهای ذهنی غلط و یا به اصطلاح تحریفهائی در ذهن افراد میداند این پردازشهای سوگیرانه را تحریفهای شناختی یا خطاهای شناختی میگویند. تحریفهای شناختی باعث میشود ما از اعمال و گفتار و رفتارهای دیگران استنباطهای غلطی بنمائیم.
تعریف خطاهای شناختی
خطاهای شناختی دامهای ذهنی هستند که به صورت خود به خود و اغلب در یک لحظه از ذهن عبور میکنند و مناسبات زن و شوهر را تیره میسازند.
انواع خطاهای شناختی
1 ـ گسسته بینی
اشخاصی با این خصوصیات امور را مطابق میل خود نگاه میکنند و آنچه را نمیخواهند نمیبینند. مثال: زن و شوهری تصمیم گرفتند که تعطیلات آخر هفته را به مسافرت بروند در راه باهم دوستانه صحبت میکردند تا اینکه به پیچی رسیدند و بر سر انتخاب راه و اینکه به کدام سمت باید بپیچند اختلاف نظر پیدا کردند. موضوعی کم اهمیت به مشاجرهای تمام عیار مبدل گردید. زن، شوهر را به نداشتن صلاحیّت و شوهر، زن را به تحکم و سلطه جوئی متهم میکرد. بقیه راه بدون مشاجره سپری شد. اما چند روز پس از مراجعت به منزل مشاجره دیگری در گرفت. زن و شوهر به این نتیجه رسیدند که حتی در برنامههای تفریحی هم با هم توافق ندارند و دلیلشان هم این بود که تمامی دقایق سفر را با مشاجره گذراندهاند در صورتیکه مشاجره آنها کمتر از یک در صد مجموع مسافرت را به خود ختصاص داده بود و پس از مشاجره داخل اتومبیل به خیر و خوشی از مسافرت لذت برده بودند.
این زن و شوهر در مشاجرهای که چند روز بعد از مسافرت داشتند از همه برنامه سفر فقط لحظات مشاجره در خاطرشان مانده بود.
نتیجه گیری: گسسته بینی مانع از آن میشود که زوجها، لحظات خوش زندگی زناشوئی را احساس کنند و تنها حوادث ناخوشایند زندگی را میدیدند.
در ازدواجهای آشفته گاه میبینیم که مثلاً شوهر هرچه فکر میکند حتی یک نکته مثبت از زنش نمییابد و حال آنکه یک ناظر بیطرف کیفیات مثبت عدیدهای را در این زن میبیند. به همین شکل زنی که از شوهر خود شاکی است تنها به رفتارهای کنترل کننده و توهینها و انتقادهای او توجه میکند و از کنار محبتها و مهربانیهای او بیتفاوت میگذرد. در ابتدا گسسته بینی محدود به مواقع عصبانیت است اما به تدریج به سایر اوقات زندگی منتقل میشود و بخشی کم و بیش ثابت از زندگی میگردد.
زن و شوهر مجبور نیستند که دست به انتخابهای مجرد و انحرافی بزنند. میتوانند با کمی تلاش به نقطه نظرهای متعادلتری که به حوادث خوشایندتر زندگی مشترکشان مربوط شود برسند.
زن و شوهری را میشناختم که با فهرست کردن خاطرات خوش گذشته صورت مطولی از لحظات خوش زندگی خود را ثبت میکردند. کاری که هر هفته انجام میدادند. این زن و شوهر به این نتیجه رسیدند که اوقات خوش فراوانی را در کنار هم صرف میکنند.
2 ـ استنباط مستبدانه
گاهی اوقات شدت انحراف به قدری زیاد است که اشخاص بدون هرگونه دلیل موجه نتیجهگیریهای اشتباه میکنند.
مثال اول: زنی با شنیدن آواز شوهرش که از اتاق دیگر به گوش میرسید پیش خود نتیجه گرفت: برای این آواز میخواند که مرا ناراحت کند. در حالی که این آقا چون شاد بود آواز میخواند.
مثال دوم: زنی سر میز شام ساکت بود. شوهرش پیش خود گفت: برای این حرف نمیزند که از من عصبانی است حال آنکه زن او که اغلب برای نشان دادن عصبانیت خود سکوت میکرد این بار برحسب اتفاق در افکار خود غرق شده بود.
3 ـ تعمیم مبالغه آمیز
یکی از مهمترین خطاهای شناختی است که تغییر دادن آن دشوار است.
مطلق گوئیهای نظیر: «هیچ وقت فکر نمیکند که من هم عقل دارم» «همیشه مرا تحقیر میکند» برای همسری که به استناد یک حادثه دست به تعمیم مبالغهآمیز میزند کاملاً موجه و طبیعی است.
مثال اول: شوهری که گه گاه دیرتر از حد معمول به منزل میآید در نظر زنش «همیشه تأخیر دارد» جلوه میکند.
زنی هم که گه گاه شام را در زمان تعیین شده حاضر نمیکند از دید شوهر به «هیچ وقت غذا را سر وقت حاضر نمیکند» متهم میشود.
از جمله نمونههای بارز تعمیم مبالغهآمیز استفاده از کلماتی نظیر هرگز، همیشه، همه و هر و هیچکدام است که در عبارات فوق نمونههای آن را ملاحظه میکنید.
تو هیچ وقت مرا دوست نداشتهای، هرگز به احساسات من توجه نمیکنی، همیشه با من بد رفتاری میکنی، من همیشه بد بخت بودهام.
مثال دوم: شوهری که به راضی کردن زنش علاقهمند بود و همه خواستههای او را بر آورده میساخت یکبار فراموش کرد سفارش او را انجام دهد. در نتیجه زن شوهرش را متهم ساخت که «تو هرگز کاری را برای من انجام نمیدهی»
مرد که بیهیچ دلیل خاصی خود را مورد اتهام میدید پیش خود گفت: «هرکاری بکنم کافی نیست هرگز نمیتوانم او را راضی کنم»
4 ـ تفکر قطبی شده
تفکر قطبی شده هیچ یا همه چیز حتی میان زوجهائی که زندگی خوشبختی دارند زیاد به چشم میخورد. اما در زندگی زوجهای ناموفق، برداشت سیاه یا سفید روی طرز تفکر و نیز رفتار زن و شوهر اثر میگذارد.
بسیاری از زوجهائی که در برخود با دیگران به راحتی مسائل خود را حل میکنند در زندگی زناشوئی با گرفتاریهای مختلف دست به گریبان هستند. وقتی اشخاص در روابط زناشوئی خود با احساسات تند، عصبانیت، ترس و یأس و نومیدی روبرو هستند، به احتمال زیاد نهایت گرائی میکنند. مطمئناً گاهی اوقات موقعیت دشواری است و در این شکی نیست. در این موارد واکنشهای احساسی ممکن است کاملاً متناسب و بجا باشد، اما در اغلب موارد این واکنشهای شدید ناشی از خطاهای شناختی هستند که از جمله مهمترین آنها میتوان به تفکر «هیچ یا همه چیز» اشاره کرد.
فریبا: تحمل ندارم. شوهرم انتظار دارد هرکاری را که میگوید انجام دهم. همین حالا خانواده برادرش در منزل ما هستند. مجبورم مثل خدمتکارها از آنها پذیرائی کنم.
دوست فریبا: خیلی راحت میتوانی قبول نکنی.
فریبا: نه نمیتوانم، زندگی را بر سرم خراب میکند.
دوست فریبا: منطق تو این است که یا باید کاملاً تسلیم شوی و به ساز او برقصی، یا از او طلاق بگیری. چیزی میان این دو نهایت وجود ندارد.
فریبا: نه وجود ندارد.
واکنشهای فریبا نمونه بارز تفکر «هیچ یا همهچیز» است که در اغلب زوجهای ناموفق مشاهده میشود.
فریبا معتقد بود که نمیتواند مسئله تحمیلهای شوهرش را با او در میان بگذارد و بعد بلافاصله نتیجه گرفت که او محکوم است تا برده شوهر و خانواده او باشد. «مجبورم هر چه او میگوید انجام دهم». همین حالا برادر او به اتفاق همسرش منزل ما هستند و باید دست به سینه در خدمت آنها باشم.
فریبا با باور سیاه و سفید معتقد بود که «یا باید بطور کامل تسلیم شوم یا طلاق بگیرم» تسلیم شدن او را افسرده و عصبی میکرد و اگر در مقام اعتراض بر میآمد کارش به طلاق میکشید.
چرا فریبا راه حل سومی را در نظر نمیگرفت؟ مثلاً همانطور که دوستش به او توصیه میکرد جواب «نه» نمیداد؟
اشخاص زیر فشار روانی و در برخورد با مسائل پیچیده تحت تأثیر ذهنیتهای از قبل شکل گرفته قرار میگیرند: تسلیم یا تهاجم، جنگ یا گریز، فریاد کشیدن یا خفه شدن.
اما فریبا مشکل دیگری هم داشت: او ابراز وجود در برابر شوهرش را هرگز نیاموخته بود در نتیجه اصولاً به ذهنش خطور نمیکرد که بر خلاف رأی شوهرش حرفی بزند.
در ذهنیت اشخاصی با این طرز تلقی، همه امور به دو طبقه تقسیم میشوند:
خوب یا بد، سیاه یا سفید، ممکن یا غیرممکن، مطلوب یا نامطلوب. یعنی اگر کسی خوب نباشد حتماً بد است. اگر خوشبخت نباشد حتماً بدبخت است.
کمال طلبی نیز به لحاظی شبیه همین طرز تلقی است. برای کمال طلب اگر کاری صد در صد کامل و بیعیب نباشد به کلی بد و خراب است و راه میانهای وجود ندارد. انگار درحد فاصل سفید و سیاه رنگی به نام خاکستری وجود ندارد.
5 ـ درشت نمائی
درشت نمائی تمایل به مبالغه گرفتن کیفیات خوب یا بد دیگران و مصیبت آمیز جلوه دادن بیش از اندازه نتایج و عواقب حوادث است.
مثال اول: زهرا میگفت: «وقتی احمد اخم میکند نگران میشوم و از این میترسم که به من یا به بچهها حمله کند. بعدها زهرا در دوباره سنجی این نگرانی خود فهمید که چقدر دور از واقعیات سیر میکرده است چون «احمد در تمام زندگی خود به کسی حمله نکرده بود»
گرفتاری زهرا از آنجا ناشی شده بود که در دوران کودکی، پدرش در وقت عصبانیت، نسبت به مادر و یا سایر اعضای خانواده، حالت تهاجم میگرفت. از این رو زهرا عصبانیت را با تهاجم جسمی به هم ارتباط داده بود.
مثال دوم: مردی که فهمید زنش به او دروغ گفته پیش خود گفت «دیگر نمیتوانم به او اعتماد کنم» و با این ذهنیت به شدت نگران شد. آنگاه به این نتیجه رسید که چون زنش به او دروغ گفته، آدم بسیار بد و وحشتناکی است.
6 ـ توضیحات انحرافی
تفسیر منفی رفتار همسر یکی از گرفتارهای عمده زوجهاست. در ازدواجهای ناموفق، زن و شوهر در جستجوی یافتن دلایل دلسردی و دلتنگی در زندگی زناشوئی خود به ناچار برخی از انگیزههای منفی و حتی بدخواهانه و یا خصوصیات شخصیتی همسر خود را زمینه ساز اصلی گرفتاری قلمداد میکنند.
زن، شوهرش را متهم میکند که «همهاش به خاطر سهل انگاری اوست» و مرد پیش خود میگوید «به خاطر ضعف شخصیت اوست»
زن و شوهری که مرتب یکدیگر را متهم به بدخواهی و بداندیشی میکنند روابطشان بیش از بیش تیره میشود.
7 ـ برچسب منفی زدن
فرآیندی است که از استناد صفتها حاصل میشود. یعنی خطاها را به حساب شخصیت فرد میگذارید و به جای اینکه بگوئید «همسرم اشتباه کرده است» میگوئید «همسرم اشتباه کار است» از این رو زنی که برای رفتار شوهرش توضیحی منفی در نظر میگیرد به او برچسب «فاقد احساس مسئولیت» «کودن» و نظایر آن میزند و بعد با این برچسبها انگار که حقیقی هستند برخورد میکند.
8 ـ شخصی سازی
بسیاری از اشخاص از روی عادت رفتار دیگران را متوجه شخص خود میدانند، گناهها را به گردن میگیرند. و خود را بخاطر کاری که مسئول آن نبودهاند سرزنش میکنند. مثلاً زنی خیال میکرد که خانواده همسرش هر حرفی میزنند، در اصل قصد ناراحت کردن او را دارند.
9 ـ ذهن خوانی
زن و شوهر، تحت تأثیر این باور، بیدلیل از افکار و انگیزههای یکدیگر برداشت نادرست میکنند. در همین رابطه، یکی از اشتباهات رایج زن و شوهر این است که خیال میکنند همسرشان باید علم غیب داشته باشد.
«زنم باید بداند که من از خودخواهی خوشم نمیآید» «شوهرم باید بداند که من از او توقع دارم به دیدار پدر و مادرم برود».
10 ـ عبارتهای بایددار: با کلمات «باید» و «نباید» از خود و دیگران انتقاد میکنید.
11 ـ فیلتر ذهنی: به جنبههای منفی همسرتان میاندیشید و از کنار جنبههای مثبت وی بیتفاوت میگذرید.
چگونه خطاهای شناختی خود را اصلاح کنیم
تا اینجا متوجه شدیم آنچه باعث ناراحتی در روابط بین فردیمان میشود، رفتار همسرمان یا دوستانمان یا اطرافیان نیست، بلکه برداشتها، تفسیرها، انتظارات و افکار ماست که در مورد این رفتارها در ذهن ما ایجاد میشود. بنابراین برای بهبود روابطمان و برای احساس لذت و آرامش بیشتر در زندگی زناشوئی و رابطه با دیگران بایستی برداشتهایمان را اصلاح کنیم. چرا که برداشتهای اشتباه و برخوردهای بیتناسب که موجب تکدی خاطر میشوند و روابط زناشوئی را به مخاطره میاندازند، با استفاده از روشهای شناخت درمانی بر طرف میشوند. این روشها مهارتهای آموختنی هستند. با تمرین و اعمال این روشها به تدریج در کاربرد آنها مهارتهای لازم را کسب میکنید.
بعضی از این روشها را میتوانید بطور انفرادی مورد استفاده قرار دهید. بعضی دیگر تنها در صورت مشارکت توأم زن و شوهر به نتیجه میرسند. شناخت و اصلاح افکار خود انگیخته، آزمون کردن پیشبینیها و تغییر چشم اندازی که از همسر خود دارید از جمله مواردی هستند که میتوانید بطور انفرادی به آن بپردازید.
چند راهنمائی
پیش از هر اقدام موقعیتهای مسئله ساز و معنائی را که برای هریک از آنها در نظر میگیرید پیدا کنید.
مثال: فرض کنید که همسرتان با لحن تند صحبت میکند. فکر خود انگیخته شما میتواند این باشد که «همسرم از من خشنود و راضی نیست» بخصوص باید مراقب باشید که هراس یا سوء ظن پنهان خود را پیدا کنید.
مثال: آیا خطائی مرتکب شدهام؟
آیا قصد توهین به مرا دارد؟
اکنون به زنجیره واکنش زیر توجه کنید:
ـ آیا مرتکب اشتباه شدهام؟
ـ همسرم حق ندارد با من بلند صحبت کند.
ـ رفتار همسرم دوستانه نیست.
ـ همسرم پر از تنفر است. دشمنی را دوست دارد، نمیتوانم تحمل کنم.
ـ زندگی را به کام من تلخ میکند.
ـ ازدواج ما شکست خورده است.
ـ دیگر روی خوشبختی را نخواهم دید.
در برابر گرایش طبیعی قبول این افکار غیرمنطقی که به ظاهر درست و منطقی میرسند مقاومت کنید.
این واکنشهای غیرمنطقی عبارتند از: تلافی کردن، موضع تدافعی گرفتن، لب فرو بستن و گوشه انزوا گزیدن.
استفاده از اصول شناخت درمانی برای داشتن زندگی مشترک بهتر مستلزم طی مراحل 9 گانة زیر است:
لازم به ذکر است که برای عبور از هر مرحله به تمرین و ممارست احتیاج دارید.
مرحله 1: واکنشهای احساسی خود را با افکار خود انگیخته ارتباط دهید.
هدف اصلی در این مرحله این است که واکنش احساسی ناخوشایند، ارتباط دادن آن احساس به یک حادثه و آنگاه یافتن رابطهای که آنها را به هم مرتبط میسازد را بشناسیم.
مثال:
رویا به ساعت نگاه میکند و متوجه میشود که شوهرش (محمود) دیر کرده است. واکنش احساسی او دربرابر این حادثه این است که از دست شوهرش عصبانی و نگران است و فکر میکند که محمود دوست ندارد که به خانه بیاید. با آنکه به ظاهر میتوان توجیه کرد که زنی به خاطر دیر آمدن شوهرش عصبانی یا نگران شود اما این خود حادثه نیست که کیفیت احساسی زن را مشخص میکند، بلکه مهم تفسیری است که او برای حادثه درنظر میگیرد.
در این موقعیت شخص با توجه به معنائی که برای حادثه در نظر میگیرد احساسهای متفاوتی پیدا میکند. مثلاً ممکن است زنی از دیر آمدن شوهرش عصبانی و نگران نبوده و خوشحال است از اینکه در فرصت بدست آمده بیشتر میتواند به کارهای شخصی خود برسد.
در مثال بالا محمود که به سمت منزل رانندگی میکند متوجه می شود که دیر کرده است و از اینکه همسرش رویا، عصیانی خواهد شد خیلی نگران است.
محمود پس از رسیدن به منزل در حالیکه با رویا صحبت میکند ناگهان اندوهگین میشود موضوع از این قرار است که رویا به محمود پیشنهاد میکند که به جای صرف غذا در منزل برای خوردن شام به رستوران بروند. محمود به این نتیجه میرسد که رویا نمیخواهد شام درست کند و نسبت به من بیتوجه است از مثال بالا به این نتیجه میرسیم که با آنکه هریک از این افکار میتوانند درست باشند اما در واقع همه حدس و گمان هستند و چون تفسیرها روی طرز تلقی و واکنش متناسب شما اثر میگذارند بنابراین باید از درست بودن آنها مطمئن گردید.
مرحله 2: از قدرت تصور خود برای شناخت افکار استفاده کنید.
میتوانید احساسات و افکار خود انگیخته را نه تنها پس از بروز حادثه، بلکه در تصور و تخیل تجربه کنید.
مثال: صحنه زیر را تا جائی که میتوانید بطور زنده در برابر چشمانتان مجسم و آنگاه احساسات و افکار ذهنتان را یادداشت کنید. اگر پس از خواندن مثال چشمان خود را ببندید، احتمالاً افکار و احساستان را بهتر متمرکز میسازید.
مثال: تمام مدت روز در شهر گرفتار بودهاید. با همسرتان قرار دارید که ساعت پنج بعدازظهر در تقاطعی شما را سوار کند. سر وقت در محل حاضر میشوید، اما اثری از همسرتان نیست، دقایقی را به انتظار میگذارنید، اما از همسرتان خبری نمیشود مرتب به ساعت نگاه میکنید: 5:5،5:10،5:20
تمرین: حالا پس از آنکه صحنه مورد نظر را در نظرتان مجسم نمودید واکنشهای احساسی و افکار خود انگیخته خود را روی برگه جداگانهای بنویسید.
شاید اگر شما این صحنه را در برابر چشمانتان به تصویر بکشید افکار خود انگیختهای (تفسیر) مانند موارد زیر داشته باشید.
1 ـ احتمالاً حادثه ناگواری اتفاق افتاده است.
2 ـ همسرم برای من ارزشی قائل نیست.
3 ـ همسرم ذاتاً این طور است، هرگز وقت شناس نیست.
در ادامه مثال بالا شما دوباره به ساعت نگاه میکنید. 25/5 دقیقه است لحظهای بعد اتومبیلی از گوشه خیابان پیدا میشود. همسر شماست. در حالیکه تبسمی بر لب دارد میگوید: «عزیزم به کلی فراموش کردم که باید تو را سوار کنم... داشتم به آرایشگاه میرفتم که یادم افتاد.»
در این مرحله افکار اتوماتیک و غیرمنطقی که به ذهن فرد خطور میکند عبارتند از:
1 ـ چه آدم بیخیالی است.
2 ـ او حق ندارد با من این رفتار را داشته باشد.
مرحله 3: شناخت افکار خود انگیخته را تمرین کنید
با مرور تفکرات خود میتوانید افکار خود انگیختهای را که از افق آگاهی شما عبور میکند پیدا کنید. این افکار و پیامهای درونی واکنشهای احساسی مانند عصبانیت، اندوه و یا امیالی نظیر میل حمله به همسر را در شما ایجاد میکند. آنگاه در ظاهر آرامشی برقرار میشود، در حالیکه احساس یا میل همچنان به قوت خود باقی است.
مهارت شناسائی افکار خود انگیخته را میتوان آموخت، هر چند رسیدن به کارآئی در آن مستلزم تمرین و ممارست است. اما در صورت احاطه به آن پاداش نیکو میگیرید.
برخی از متداولترین افکار خود انگیخته در ازدواج عبارتند از:
1 ـ آدم بیچارهای است. کاری از او ساخته نیست.
2 ـ کاملاً خود محور است.
3 ـ بیکفایت است.
4 ـ ضعیف است.
5 ـ دست از سرم بر نمیدارد.
6 ـ به قول و قرارش پایبند نیست.
7 ـ تنبل است.
8 ـ بیتعهد است.
9 ـ هرکاری بکنم راضی نمیشود.
10 ـ هرگز کاری را درست انجام نمیدهد.
البته شناخت افکار خود انگیخته به تنهائی کافی نیست اما با این شناخت میتوانید احساسات خود را تعدیل کنید و با مسئله اصلی برخورد معقولانهتری داشته باشید.
تمرین
به منظور شناخت افکار خود انگیخته قلم و کاغذی کنار خود داشته باشید و وقتی در برخورد با همسر و یا اطرافیان همسر و یا هرشخص دیگری احساس ناخوشایندی پیدا کردید و به طور خلاصه یادداشت کنید:
حادثه افکار خود انگیخته واکنش احساسی مانند (عصبانیت، دلگیری، احساس اندوه و تنهائی)
مرحله 4: بازبینی کنید
اگر در حالت ناراحتی و بحران نمیتوانید افکار خود انگیخته خود را پیدا کنید میتوانید کمی دیرتر و با جان بخشیدن به حادثهای که اتفاق افتاده به وجود آن پیببرید.
مرحله 5: افکار خود انگیخته خود را مورد سؤال قرار دهید.
در این مرحله، ممکن است تعجب کنید که چگونه شناخت افکار منفی ناشی از رفتار به ظاهر توهینآمیز همسرتان میتواند رابطه شما را بهتر کند. چون اغلب واکنشهای احساسی ما با حادثة مربوطه تناسبی ندارند.
با آنکه ممکن است افکار خود انگیخته شما به ظاهر موجه به نظر برسند، اما به احتمال زیاد در برخود با واقعیت مورد تأئید قرار نمیگیرد. بنابراین برای اطمینان از اعتبار آنها از خود بپرسید:
1 ـ چه دلیلی دارم؟
2 ـ چه دلایلی برخلاف نظریه من وجود دارد؟
3 ـ آیا میتوانم با استناد به رفتار همسرم درباره نیت او قضاوت کنم؟
4 ـ آیا دلیل دیگری برای توضیح وجود ندارد؟
به مثال زیر توجه کنید.
به یکی از مواردی که از صحبت همسرتان ناراحت شدید توجه کنید و بعد از خود بپرسید:
1 ـ آیا میتوان گفت لحن تند صحبت همسرم نشانه عصبانیت او از من است؟
2 ـ آیا دلیل دیگری برای لحن تند همسرم وجود ندارد؟ مثلاً آیا ممکن نیست که او سرماخورده یا صدایش گرفته باشد؟
3 ـ به فرض که همسرم عصبانی باشه آیا میتوانم نتیجه بگیرم که:
الف) همسرم مرا دوست ندارد؟
ب) همسرم همیشه رفتار غیردوستانهای دارد؟
ج) همسرم زندگی را به کام من تلخ خواهد کرد؟
د) عمل اشتباهی مرتکب شدهام؟
4 ـ آیا همسرم همیشه با من این برخورد را دارد؟ آیا این اواخر هرگز اتفاق نیفتاده که همسرم نسبت به من رفتار محبت آمیزی داشته باشد؟
مرحله 6: استفاده از واکنشهای منطقی
در یکی از مثالهای پیشین به برخوردی میان رویا و محمود اشاره کردیم.
محمود: از اینکه دیر کرده بود ناراحت بود. به رویا زنگ زد و اطلاع داد که به خاطر زیادی کار اداره مجبور است که دیرتر به خانه مراجعت کند. محمود پیش خود فکر میکرد «حتماً از دیر کردن من عصبانی میشود حالا باید غرولندهایش را تحمل کنم. این هم روی روابط ما اثر بد میگذارد»
رویا: فکر میکرد: او همیشه دیر میکند، آدم بیملاحظهای است. میداند که من هم کار میکنم اما همیشه سر وقت به منزل میروم»
وقتی محمود به منزل آمد رویا به او گفت که چون دیر وقت است بهتر است برای صرف شام به رستوران بروند. محمود ناراحت شد و پیش خود گفت: «چون دیر آمدم میخواهد تلافی کند» با این برداشت محمود عصبانی شد و پیش خود گفت «او اصلاً به فکر من و زندگیاش نیست تنها به خودش فکر میکند» و با این طرز تفکر، بیش از پیش عصبانی شد.
در زیر برگه افکار خود انگیخته رویا و محمود را مورد بررسی قرار میدهیم.
در این برگه ضمن اشاره به واکنشهای احساس و افکار خود انگیخته (محمود و رویا) به واکنشهای منطقی آنها نیز توجه شده است تا نشان دهد که واکنشهای منطقی به زوجین کمک میکند تا افکار خود انگیخته خود را آنطور که هست درک کنند و بفهمند که این افکار حاصل یک واکنش است و ارتباط واکنش منطقی در واقع درست بودن افکار خود انگیخته را ارزیابی میکند.
برگه افکار خود انگیخته رویا
واکنش احساسی | افکار خود انگیخته | واکنشهای منطقی |
عصبانیت | منصفانه نیست. من هم کار میکنم. اگر میخواست میتوانست سروقت به منزل بیاید. واقعاً به فکر من نیست. | ماهیت شغل محمود با من فرق میکند برای او زود آمدن به خانه دشوار است در ضمن دیر آمدنش را تلفنی اطلاع داد. دیر آمدن لزوماً به معنی بیتوجهی نیست. از آن گذشته در بسیاری از مواقع به راستی به من محبت میکند. |
رویا به این نتیجه رسیده است که فکر خود انگیخته او ناشی از یک باور اشتباه بوده است.
برگه افکار خود انگیخته محمود:
واکنش احساسی | افکار خود انگیخته | واکنشهای منطقی |
عصبانیت | قصد تلافی دارد به فکر من و زندگی ما نیست. | حتی اگر براستی ناراحت باشد بعد از چند دقیقه فراموش میکند ممکن است امشب علاقهای به آشپزی نداشته باشد اما این نمیتواند دلیل بیتوجهی او به من باشد. کار خانهداری او بسیار خوب است. |
مرحله 7: پیشبینیهای خود را بیازمائید
مثال: رویا از دخالتهای پدر و مادر محمود ناراحت بود و میگفت مادر شوهرم مرتب به من زنگ میزند. میخواهد همه چیز را کنترل کند و از همه کارها سر در بیاورد. حتماً فکر میکند که من نمیتوانم به پسر عزیز و به نوههایش آنطور که باید و شاید رسیدگی کنم.
رویا میخواست در این باره با محمود صحبت کند اما میترسید. میترسید که اگر درباره مادرش با وی صحبت کند کارشان به اختلاف بکشد. رویا همیشه از درگیر شدن با همسرش پرهیز میکرد.
در اینجا طرز تلقی رویا را «که اگر با شوهرم درباره مادرش صحبت کنم میان ما اختلاف میافتد» آزمایش میکنیم. رویا دربارة این طرز تلقی خود معتقد است که اگر مسئله را با شوهرم مطرح کنم مطرح کنم محمود ناراحت میشود اما فراموش میکند. و هر وقت با اقوام او بحث و مجادلهای هم داشتهام محمود جانب مرا گرفته است. سرانجام رویا با شوهرش درباره مادرش صحبت کرد و همان طور که رویا پیشبینی کرده بود محمود از حرف زدن درباره مادرش راضی نبود و میگفت «احساس میکنم که این وسطگیر افتادهام» اما در عین حال معتقد بود که باید به احساسات رویا احترام بگذارد و با مادرش در این باره صحبت کند رویا از این برخورد محمود بسیار خشنود شد و در نتیجه نسبت به همسرش احساس صمیمیت بیشتری پیدا کرد.
مرحله 8: قالب جدید
همانطوریکه که میدانیم وقتی در روابط زن و شوهر اختلالی بوجود میآید آنها یکدیگر را به چشم منفی نگاه میکنند («شوهرم بدجنس و سلطه جوست» «زنم همسر مسئولی نیست») انگار از ورای یک عینک رنگی به تماشا نشستهاند: رفتارهای منفی مورد مبالغه قرار میگیرند و رفتارهای عادی، منفی به نظر میآیند. حتی ممکن است رفتارهای مثبت نیز رنگ منفی به خود بگیرند.
منظور از قالب جدید این است که این کیفیات منفی را با نگرش تازهای تماشا کنیم.
ممکن است خصوصیاتی که زمانی زن و شوهر را به هم جذب میکردند، کمی دیرتر به صورت صفاتی منفی ظاهر شوند. صفاتی که زمانی از آن لذت میبردید و آن را تحسین میکردید هنوز هم میتوانند لذت بخش و تحسین برانگیز باشند.
نکته مهم اینجاست که در برخورد شما و همسرتان جنبههای منفی شخصیت شما شدت میگیرند و دایره بستهای ایجاد میکنند که در آن کیفیات تاکنون خوشایند منفی جلوهگر شوند.
لازم نیست که شما یا همسرتان برای رسیدن به روابط هماهنگتر شخصیت خود را تغییر دهید چون اغلب یک تغییر کوچک هم برای پاره کردن این دایره بسته کافی است.
اما حتی این تغییر کوچک نیز به یک باره و در یک شبانه روز اتفاق نمیافتد، بلکه وقتی زن و شوهر با چشمانداز تازهای به مسائل نگاه میکنند بسیاری از احساسات خوش گذشته را باز نمییابند از آن گذشته نگرش جدید با ایجاد دوستی و صمیمّیت بیشتر چشماندازهای مثبت را تقویت میکند.
زن و شوهر با برداشت خوب از رفتارهای یکدیگر میتوانند روابط بهتری داشته باشند.
مرحله 9: برچسب زدن به خطاهای شناختی
از جمله متداولترین خطاهای شناختی، تفکر قطبی شده «هیچ یا همه چیز» یا «این و یا آن» است.
مثال : ممکن است اگر همسر شما برخلاف معمول کمی سرسنگین به نظر برسد پیش خود نتیجه بگیرید که او دیگر شما را دوست ندارد. در این تفکر قطبی شده چیزی که از مطلوبترین حد ممکن خود کمتر باشد برچسب «نامطلوب» میخورد. یا عشق صد در صد است، یا جدائی کامل، یا توجه تمام عیار است یا بیتوجهی بیچون و چراست و در حد فاصل آنها موقعیت دیگری وجود ندارد.
تعمیم مبالغهآمیز
حاصل این طرز تلقی است که به حوادث جزئی ابعاد وسیع میدهیم و براساس آن حکم میکنیم. مثلاً اگر همسرتان بر حسب اتفاق صحبت شما را قطع کند، کسی است که همیشه صحبت شما را قطع میکند. یا اگر همسرتان در زمینهای نسبت به شما بیاحترامی میکند، تبدیل به کسی میشود که «هرگز» به شما احترام نمیگذارد.
گسسته بینی
از جمله مواردی است که به استناد یک جزء ناچیز از یک حادثه کل آن را مورد قضاوت قرار میدهیم مثال: شوهرم از شور بودن غذا شکایت میکند، پس از دست پختن من متنفر است.
شخصی سازی
موقعیتی است که خود را بیجهت مسبب رفتار همسرتان میبینید. مثلاً: روحیهاش خوب نیست و این نشان میدهد که از من عصبانی است.
برچسب زدن منفی
زمانی مصداق پیدا میکند که شما به جای توجه به رفتار ناخوشایند یا خطای دیگران، خود آنها را مورد حمله قرار دهید.
مثال: شوهرم شلخته است زیرا لباسهایش را جمع نمیکند.
تمرین
برای رهائی از این عادت مزاحم تمرین زیر را انجام دهید و برای هر مورد نوع خطای فکری را مشخص کنید.
1 ـ از وقتی که به من دروغ گفت دیگر به او اعتماد نکردم.
2 ـ شوهرم باید میان توجه به من یا به پدر و مادرش یکی را انتخاب کند.
3 ـ وقتی همسرم عصبانی است فکر میکنم من او را عصبانی کردهام.
4 ـ وقتی به من خیره نگاه میکند میدانم که قصد انتقاد از من را دارد.
5 ـ اگر شوهرم دیر نکرده بود مهمانی به من خوش میگذشت.
6 ـ اخیراً کم حرف شده است و این نشان میدهد که روابط زناشوئی ما در حال فروپاشی است.
7 ـ به اندازه من از فیلم استقبال نکرد، ظاهراً وجه مشترکی میان ما وجود ندارد.
8 ـ چون با نظر من مخالف است معنایش این است که به من احترام نمیگذارد.
9 ـ باهم مشاجره کردیم راستی که چه وحشتناک است.
10 ـ آدم بدی است که مرا منتظر نگه میدارد.
نتیجهگیری:
برای دستیابی به یک زندگی سرشار از عشق و علاقه، یک زندگی بهتر با تفاهم بیشتر باید متوجه
ـ شناخت خود یعنی اندیشه و درک خود و تفسیرهایمان باشیم و دچار تحریفهای شناختی نشویم.
ـ سعی کنیم به مسائل منطقی نگاه کنیم و دیدگاه طرف مقابل را در نظر بگیریم و با اصلاح اندیشه خود و برقراری ارتباط بهتر از بروز سوء تفاهم جلوگیری کنیم.
ـ رسیدن به تفاهم مستلزم کوششی دو جانبه است یعنی زن و شوهر هر دو باید برای آن تلاش کنند.
ـ برای رسیدن به تفاهم باید زمینهها و کانونهای بروز سوء تفاهم را از میان ببریم.
ـ زن و شوهر برای رسیدن به تفاهم باید صادقانه عمل کنند، اما این بدان معنی نیست که ویژگیها و تفاوتهای فردی خود را نادیده بگیریم.
ـ توجه کردن، گوش دادن، سوال کردن، گسترش فرهنگ صراحت و مبادله اطلاعات صحیح، مؤثرترین راه مقابله با سوء تفاهم هستند.
ـ از نشان دادن واکنشهای غیرمنطقی در برابر همسرتان بپرهیزید. این واکنشها عبارتند از:
تلافی کردن، موضع تدافعی گرفتن، قهر کردن، لب فرو بستن و گوشه انزوا گزیدن./ع
